Jak wygląda prawidłowa pozycja przy komputerze?

Z każdym rokiem spędzamy coraz więcej godzin dziennie przed komputerem. Nie jest to najlepsze dla naszego zdrowia, ale niestety nie każdy może ograniczyć czas spędzany przed monitorem, chociażby ze względów zawodowych. Dlatego w naszym artykule przedstawimy, jak wygląda prawidłowa pozycja przy komputerze.

Co do tego, że wielogodzinna praca przy komputerze negatywnie wpływa na ogólną kondycję organizmu, nie trzeba nikogo przekonywać. Jeżeli spędzasz kilka godzin dziennie przed komputerem i obserwujesz u siebie takie objawy jak np. drętwienie nóg czy ból szyi, to znak, że najwyższy czas, by dowiedzieć się, jak powinna wyglądać poprawna pozycja przy komputerze. Nawet jeśli jeszcze nie zauważyłeś takich objawów, to warto zapoznać się z naszymi poradami i zawczasu pozbyć się złych nawyków. Jak powszechnie wiadomo, lepiej jest zapobiegać niż leczyć.

Z pewnością jesteś świadomy tego, że długotrwała i pozbawiona przerw praca przed ekranem komputera jest bardzo szkodliwa dla Twojego wzroku. Pod koniec dnia pracy wiele osób odczuwa pieczenie oczu oraz ich suchość. Szybkim rozwiązaniem wydają się być krople do oczu, jednak zwalczają one jedynie skutek, a nie przyczynę problemu. A tę stanowi często właśnie brak wiedzy na temat tego, jak poprawnie siedzieć przy komputerze.

Drugą po oczach ofiarą niewłaściwej pozycji przy komputerze jest Twój kręgosłup. Wskazówką co do tego, że siedzisz przy biurku w sposób niewłaściwy, są bóle nadgarstków, drętwienie nóg oraz dłoni i ból samego kręgosłupa. 

Takie objawy są przez specjalistów określanie jako CTD (Cumulative Trauma Disorders). Termin ten przypisuje się urazom układu mięśniowo-szkieletowego oraz nerwowego, powstałym w skutek wykonywania powtarzalnych czynności oraz utrzymywania nienaturalnej pozycji ciała. Na pierwszy rzut oka, takie objawy można pomylić ze zwykłym zmęczeniem. Odróżnia je to, że nie pojawiają się one od razu, a dopiero po dłuższym czasie. Niestety gdy już wystąpią, są bardzo trudne do wyleczenia.

Dodatkowo, jeżeli tak naprawdę nie wiesz jak siedzieć przy komputerze, może się to przełożyć na schorzenia układów krążenia i oddechowego. Wydaje się to banalne, ale nieprawidłowa pozycja siedząca – zwłaszcza przez wiele godzin dziennie – ma realny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Jeśli garbisz się, opierasz łokcie w nieodpowiedni sposób albo masz zbyt mało przestrzeni na nogi, możesz nieświadomie uciskać naczynia krwionośne, ograniczając swobodny przepływ krwi. To z kolei może prowadzić do problemów z krążeniem, takich jak uczucie ciężkości nóg, obrzęki, a w dłuższej perspektywie – nawet do powstawania zakrzepów.

Równie niebezpieczne są skutki dla układu oddechowego. Siedząc w zgarbionej pozycji, uciskasz klatkę piersiową i ograniczasz przestrzeń, jaką mają płuca na rozprężanie się. Oddychasz wtedy płytko, co sprawia, że organizm jest gorzej dotleniony – zwłaszcza mózg. To może prowadzić do przewlekłego zmęczenia, spadku koncentracji, a nawet do zawrotów głowy i bólów głowy. Z czasem może też zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu oddechowego.

Warto jednak mieć na uwadze to, że nie zawsze za wystąpienie wymienionych wyżej dolegliwości odpowiada jedynie niewłaściwa pozycja przy pracy. Mogą one wystąpić również wskutek wystąpienia długotrwałego stresu, oraz zaniechaniu aktywności fizycznej i ćwiczeń. Nawet utrzymywanie idealnej postawy przez 8 godzin dziennie nie naprawi szkód powstałych z powodu braku ruchu i życia w stresie. Dlatego właśnie powinieneś pamiętać o regularnych ćwiczeniach oraz relaksie i odpoczynku, który pozwoli Ci rozładować niepożądane napięcie i uspokoić skołatane nerwy.

Co zrobić, by uniknąć opisanych wcześniej skutków długotrwałej pracy przy komputerze? Najważniejsze byś wyrobił sobie nawyk utrzymywania odpowiedniej postawy przy biurku nie tylko przez chwilę, a przez cały dzień. Powinniśmy jednak zacząć od tego, jak tak naprawdę powinna wyglądać poprawna pozycja przy komputerze.

Najważniejszą rzeczą, o której powinieneś pamiętać, jest wybór odpowiedniego fotela. Przede wszystkim powinien on oferować regulację wysokości siedziska w odpowiednim zakresie tak, by stopy siedzącego spoczywały na podłodze, a stawy kolanowe były ułożone pod kątem 90-100 stopni. W ten sposób unikniesz drętwienia łydek oraz bólu stóp po całym dniu pracy.

Twój fotel biurowy powinien też zapewniać możliwość regulacji pochylenia oparcia. Ma ona za zadanie umożliwiać ustawienie pleców w pozycji neutralnej, to znaczy takiej, w której kręgosłup będzie utrzymywał swoją naturalną lordozę, czyli krzywiznę. Praktycznie u każdego z nas jest ona inna, dlatego oparcie fotela powinno mieć też regulację podparcia odcinka lędźwiowego pleców. Dzięki niej uzyskasz pozycję dopasowaną idealnie do kształtu Twojego kręgosłupa

Może Cię zainteresować: Ranking foteli biurowych – przedstawiamy najlepsze krzesła biurowe!

Kolejną rzeczą, na którą powinieneś zwrócić uwagę w trakcie wyboru lub ustawienia fotela jest regulacja podłokietników. Powinny być one umieszczone na równi z blatem biurka. Łokcie powinny znajdować się przy ciele i być zgięte pod kątem 90-100 stopni. W ten sposób zapewnisz komfortową pracę dla dłoni obsługujących klawiaturę i mysz. Jeżeli jesteśmy przy klawiaturze, to warto wspomnieć o tym, że powinna być ona ustawiona pod lekkim kątem do powierzchni biurka.

Prawidłowa pozycja przy biurku powinna być Twoim priorytetem. Podobnie, jak w przypadku regulacji podłokietników fotela niezwykle ważna jest jego wysokość. Tak, jak wspominaliśmy wcześniej, blat biurka powinien znajdować się na tej samej wysokości co podłokietniki. Optymalnym rozwiązaniem jest wybór odpowiedniego fotela w pierwszej kolejności i późniejszy zakup biurka o odpowiadającej mu wysokości. Jeśli biurko będzie zbyt niskie, to niestety konieczne będzie obniżenie wysokości krzesła, ale może to negatywnie wpłynąć na ustawienie nóg oraz Twojej sylwetki.

Następnym czynnikiem, którego nie wolno pominąć w trakcie rozważań nad tym, jak poprawnie siedzieć przy komputerze jest odpowiednie ustawienie monitora. Linia Twojego wzroku powinna pokrywać się z górną krawędzią ekranu tak, by w trakcie pracy Twoja głowa znajdowała się w pozycji neutralnej. Nie możesz patrzeć na monitor z góry, ani z dołu, ponieważ będzie to skutkowało pochylaniem, lub zadzieraniem głowy co negatywnie odbije się na kondycji Twojego kręgosłupa .Dla dobra Twojego wzroku monitor nie może być ustawiony ani zbyt blisko, ani zbyt daleko Twoich oczu. Ekran powinien być oddalony od Twojej twarzy mniej więcej na długość wyprostowanego ramienia. Istotne jest również umiejscowienie monitora na biurku. Optymalnie powinien on być umieszczony na idealnie na wprost Ciebie tak, byś nie musiał skręcać szyi, żeby na niego patrzeć.

Wiesz już, jak powinna wyglądać prawidłowa postawa przy komputerze. Teraz czas wziąć pod lupę najczęściej popełniane przez pracowników biurowych błędy. Najbardziej powszechnym z nich jest oczywiście zgarbiona pozycja z plecami ułożonymi w kształt litery C. Długotrwałe i częste przebywanie w tej pozycji może skutkować trwałymi zmianami w krzywiźnie kręgosłupa, a co za tym idzie ciągłym garbieniem się nie tylko podczas pracy przy komputerze.

Często można też spotkać osoby, które siedzą z jedną z pięt umieszczoną pod pośladkiem. Z pewnością nie jest to prawidłowa pozycja przy komputerze. Gdy siedzisz w ten sposób, Twoja miednica jest asymetrycznie obciążona, a kręgosłup układa się w kształt litery S. Wskutek długotrwałego przebywania w tym położeniu, stawy ustawiają się w ten sposób, że jedna z kończyn jest krótsza od drugiej. Z tego powodu w trakcie chodzenia jedna z nóg będzie bardziej obciążona, co przełoży się na większe zużycie stawów.

Innym błędem popełnianym w trakcie pracy przy komputerze jest częste podpieranie się na łokciu. W tej pozycji, za sprawą pochylonej w jedną stronę głowy, środek ciężkości ciała jest wyraźnie przesunięty w jednym kierunku, co powoduje nierównomierne obciążenie mięśni i stawów. Częste siedzenie w ten sposób może powodować nawracające bóle kręgosłupa w obszarze łopatek i szyi.

Jeżeli pomimo tego, że wiesz jak prawidłowo siedzieć przy komputerze, nie jesteś w stanie zająć za biurkiem satysfakcjonującej pozycji, mamy dla Ciebie dobre wieści. Na szczęście na rynku obecnych jest mnóstwo produktów, które wspomagają osoby wykonujące prace biurowej w walce o ich własną wygodę i zdrowie. 

Prawidłowa pozycja przy biurku powinna zapewniać komfort również Twoim dłoniom. Jeżeli w trakcie pracy odczuwasz ból w nadgarstku, warto wziąć pod uwagę zakup podkładki pod mysz z podparciem nadgarstka. Produkty takie, jak podkładka żelowa Kensington lub podkładka Kensington Duo Gel, posiadają wypełnienie dopasowujące się do kształtu nadgarstka użytkownika. Dla bardziej mobilnych użytkowników, którzy pracują przy laptopie w wielu różnych miejscach, dobrym wyborem będzie ergonomiczna podkładka pod nadgarstek Kensington ErgoSoft. 

W przypadku, gdy masz problem ze zgraniem wysokości swojego fotela z blatem biurka, tak by Twoje stopy spoczywały cały czas na podłożu, dobrym rozwiązaniem może być zakup regulowanego podnóżka takiego jak Kensington SoleSaver. Taka podstawka to świetny sposób na zredukowanie napięcia w łydkach i odciążenie dolnej części kręgosłupa.

Może zdarzyć się tak, że po ustawieniu fotela i biurka zgadza się wszystko poza wysokością monitora. Jak wcześniej wspominaliśmy, poprawna postawa przy komputerze wymaga, by jego górna krawędź była na linii wzroku. Jeżeli Twój ekran nie posiada możliwości regulowania go na wysokość, z pomocą przychodzą specjalne podstawki pod monitor, takie jak Kensington SmartFit lub Kensington Plus SmartFit. Dzięki nim będziesz mógł dopasować wysokość monitora bez konieczności dokonywania zmian w ustawieniach fotela.

Producenci nie zapominają też rzecz jasna o użytkownikach laptopów. Jeżeli użytkujesz laptopa niczym komputer stacjonarny, z pewnością zgodzisz się z tym, że jego ekran jest zbyt nisko, by pracować na nim dłużej w komfortowy sposób. Przydatna w rozwiązaniu tego problemu może okazać się podstawka pod laptopa Kensington SmartFit EasyRiser. Dzięki jej szerokiemu zakresowi regulacji będziesz wreszcie mógł ustawić ekran swojego komputera przenośnego na wygodnej wysokości.

To, że długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej negatywnie wpływa na ogólny stan Twojego organizmu, nie podlega dyskusji. Jeżeli jednak jesteś do tego zmuszony ze względów zawodowych, warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które przedstawiliśmy w tym artykule. Pozwolą Ci one na zredukowanie do minimum niepożądanych efektów siedzącej pracy. Możesz też przeczytać o tym jak radzić sobie ze stresem w pracy. Mniejszy stres i poprawna pozycja to dwa kroki do większej efektywności i koncentracji na zadaniach.

Poza zasadami dotyczącymi poprawnej pozycji przy komputerze musisz pamiętać o tym, by regularnie się ruszać. Dzięki temu Twoje mięśnie ulegną wzmocnieniu, a co za tym idzie, w mniejszym stopniu odczujesz negatywny wpływ pracy biurowej na Twoje zdrowie. Warto też pamiętać o tym, że na rynku obecnych jest wiele produktów, które niewielkim kosztem mogą poprawić ergonomię Twojego stanowiska pracy. Szeroką ofertę ergonomicznych produktów znajdziesz w sklepie Ofix.pl.